당뇨 환자를 위한 집에서 하는 운동 가이드: 1주일 150분 이상 실천하기

 당뇨 환자들에게 운동은 혈당을 안정적으로 유지하고, 인슐린 감수성을 높이며, 체중 관리에도 도움이 됩니다. 미국 당뇨병 학회(ADA)에서는 1주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 것을 권장하고 있습니다. 이를 바탕으로, 퇴근 후 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 추천하고, 일주일 동안 지루하지 않게 돌아가며 할 수 있는 스케줄을 계획해 보았습니다.

운동을 할 때 주의할 점

운동을 하기 전 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다.

• 운동 전 혈당을 체크하세요. 100mg/dL 이하일 경우 간단한 간식을 섭취한 후 운동하세요.
• 운동 중 저혈당 증상이 나타나면(현기증, 식은땀, 손떨림) 즉시 쉬고, 필요하면 당분을 섭취하세요.
• 격한 운동보다는 지속 가능한 운동이 더 효과적입니다.
• 하루 최소 30분, 1주일에 150분 이상 운동을 목표로 합니다.

집에서 할 수 있는 추천 운동

1. 유산소 운동

(1) 로잉머신 (Rowing Machine)

• 전신 유산소 운동으로, 칼로리 소모가 크고 심폐 건강에 좋습니다.
• 강도를 조절하여 20~30분 정도 진행합니다.
• 초보자는 5분씩 3세트로 나눠서 진행 가능합니다.

(2) 저강도 인터벌 트레이닝 (LIIT)

• 점핑잭 30초 + 제자리 걷기 30초 반복 (15~20분)
• 부담 없이 심박수를 올릴 수 있는 운동입니다.

당뇨환자를 위한 운동추천: 스쿼트

2. 근력 운동

(1) 덤벨 스쿼트

• 하체 근력 강화 및 혈당 조절에 도움
• 덤벨을 양손에 들고 어깨너비로 서서 스쿼트 15회 × 3세트

(2) 장력 밴드 로우 (Back Row)

• 등 근육을 단련하고 인슐린 감수성 증가
• 밴드를 발에 고정하고 팔을 당겨 등 근육을 수축시키는 동작 (12~15회 × 3세트)

(3) 바벨 데드리프트

• 전신 근력을 강화하는 운동으로 혈당 조절에도 긍정적
• 자신의 수준에 맞는 무게로 8~12회 × 3세트 진행

1주일 운동 스케줄

요일운동 종류운동 내용

월요일	유산소 + 근력	로잉머신 20분 + 덤벨 스쿼트 3세트
화요일	근력	장력 밴드 로우 + 바벨 데드리프트 3세트
수요일	유산소	저강도 인터벌 트레이닝 20분
목요일	근력	덤벨 스쿼트 + 장력 밴드 로우 3세트
금요일	유산소 + 근력	로잉머신 15분 + 바벨 데드리프트 3세트
토요일	유산소	저강도 인터벌 트레이닝 25분
일요일	휴식 또는 가벼운 스트레칭	요가, 스트레칭 15분

결론

당뇨 환자는 꾸준한 운동이 중요합니다. 특히 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 혈당 조절에 더 효과적입니다. 위의 스케줄을 참고하여 집에서 실천해 보세요! 매일 조금씩 꾸준히 하면 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.